9 เคล็ดลับ สุขภาพดีรับปีใหม่ ห่างไกลโรคร้าย

[row padding=”30px 30px 30px 30px”] [col span__sm=”12″ align=”center”] [ux_text text_align=”left”]

สุขภาพดี ยืดอายุให้ยืนยาว แบบปลอดโรค

การมีสุขภาพที่ดี จะช่วยให้สูงวัยอย่างมีคุณภาพ อายุยืนขึ้นแบบแข็งแรง มีข้อมูลจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Harvard พบว่า คนที่ประกอบด้วยปัจจัย 5 ข้อนี้ ได้แก่ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, ไม่สูบบุหรี่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์วันละ 1 – 2 Drink (เบียร์ 5% ประมาณ 360 – 720 ซีซี, เหล้า 40% 45 – 90 ซีซี) จะมีอายุยืนยาวเพิ่มขึ้น 14 ปี และยังพบอีกว่าคนอายุ 50 ปี ที่มีปัจจัยข้างต้น 4 – 5 ข้อ จะมีอายุยืนแบบปลอดโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ และโรคมะเร็งได้อีกประมาณ 34 ปี ซึ่งมากกว่าคนที่ไม่ดูแลสุขภาพ 7 – 10 ปี โดยปัจจัยที่กระทบกับเวลาชีวิตมากที่สุด คือการสูบบุหรี่จัดและโรคอ้วน

9 เคล็ดลับ สุขภาพดีต้อนรับปี 2022

1. ป้องกันตัวเองจากโควิด-19 เสมอ

[/ux_text] [ux_image id=”2084″ width=”40″] [ux_text text_align=”left”]

ในช่วง 2 ปีที่ผ่านมา โควิดกลายเป็นหัวข้อสนทนาหลักของสังคม เป็นตัวแปรที่ส่งผลต่อรูปแบบการใช้ชีวิต ซึ่งแม้ว่าการฉีดวัคซีนป้องกัน, การสวมหน้ากากอนามัย, การล้างมือ, การเว้นระยะห่างทางสังคม, การกักตัวเมื่อสงสัย จะช่วยลดอัตราการเสียชีวิต, ลดความรุนแรงของอาการ, ลดอักเสบ ลดบวมของทางเดินหายใจ, ลดการแพร่กระจายเชื้อได้ แต่ทุกคนยังควรดูแลตัวเอง และใช้ชีวิตด้วยความระมัดระวังต่อไป โดยเฉพาะเมื่ออยู่ร่วมกับผู้อื่น เพราะเชื้อโคโรนาไวรัสสามารถกลายพันธุ์ และทำให้เราติดเชื้อได้ง่ายกว่าเดิม

2. เลิกสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ เป็นสาเหตุให้เกิดโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD), โรคถุงลมโป่งพอง, โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคเบาหวาน มีข้อมูลพบว่า การหยุดสูบบุหรี่ก่อนอายุ 30 ปี จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น อายุยืนเพิ่มขึ้นอีก 10 ปี ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น, ปอดกลับมาแลกเปลี่ยนออกซิเจนได้มากขึ้น 10% ใน 9 เดือน รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน สามารถต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งอาจช่วยลดเสี่ยงโรคโควิด-19, โรคไข้หวัดใหญ่ และหวัดได้      

3. เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การเลิกดื่มแอลกอฮอล์ จะช่วยลดอักเสบ ลดบวม ลดสารพิษที่เกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้ลดเสี่ยงโรคมะเร็ง, โรคหัวใจหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารมากขึ้น เพราะรับประทานได้มากขึ้น, ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน, เพิ่มสมาธิและความจำ, ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับ สุขภาพดี ที่จะช่วยให้สุขภาวะโดยรวมดีขึ้นแน่นอน

4. รักษาสัมพันธภาพที่ดีรอบตัว

ในปัจจุบัน หลายคนใส่ใจกับสังคมของโลกออนไลน์ มากกว่าผู้คนรอบข้าง จนอาจทำให้สัมพันธภาพรอบตัวเปราะบาง ขาดการซัพพอร์ตทางจิตใจที่ดี ซึ่งหากเกิดปัญหาหรือพบวิกฤติในชีวิต จึงมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะบกพร่องทางจิตใจได้มากกว่า จนอาจเสี่ยงต่อการทำร้ายตนเอง ดังนั้นควรปิดมือถือ หรือออฟไลน์วันละ 30 – 60 นาที อาจช่วยให้ใกล้ชิดกับคนรอบข้างมากขึ้น อยู่ในโลกแห่งความจริงมากกว่าเดิม

5. นอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องหนึ่งที่ต้องเน้นย้ำอย่างมากในปี 2022 เพราะคนจำนวนไม่น้อยยังคง Work from Home โดยที่หลายคนยังแบ่งเวลาทำงาน, เวลาส่วนตัว และเวลานอนได้ไม่ดีนัก ซึ่งการนอนหลับให้เพียงพอวันละ 7 – 9 ชั่วโมง จะช่วยให้มีสุขภาพดี นาฬิกาชีวภาพในร่างกายทำงานได้ปกติ สารสำคัญต่าง ๆ สามารถหลั่ง เพื่อดูแลร่างกายได้อย่างเต็มที่ จึงช่วยลดการอักเสบของเซลล์, เพิ่มความแข็งแรงของภูมิคุ้มกัน, เพิ่มสมาธิและความจำ ที่สำคัญคือ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง อย่างโรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคอ้วน, โรคซึมเศร้า รวมถึงลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้อีกด้วย

6. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์

ตัวชี้วัดสุขภาพดีอีกอย่าง คือดัชนีมวลกาย (Body Mass Index, BMI) ควรอยู่ในช่วง 18 – 25 กก./ม.² แต่สำหรับคนเอเชียอาจใช้เกณฑ์ 18.5 – 22.9 กก./ม.² ซึ่งหากอยู่ในช่วง 23 – 24.5 กก./ม.² จะถือว่าน้ำหนักเกิน แต่ถ้ามากกว่า 25 กก./ม.² ขึ้นไป เรียกว่าเป็นโรคอ้วน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอีกหลายชนิด

7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

[/ux_text] [ux_image id=”2083″ width=”40″] [ux_text text_align=”left”]

เคล็ดลับ สุขภาพดีอีกข้อ คือการออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง (Moderate Exercise) เป็นประจำ เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที โดยชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate, THR) อยู่ที่ 65 – 75% ของชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate, MHR) โดยคำนวณ MHR จากการนำ 220 ลบด้วยอายุ ตัวอย่างเช่น คนอายุ 40 ปี จะมี MHR เท่ากับ 180 ครั้งต่อนาที ดังนั้นช่วงที่ออกกำลังกาย ชีพจรเป้าหมาย (THR) ควรอยู่ที่ 117 – 135 ครั้งต่อนาที จึงจะช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง อย่างมีประสิทธิภาพ

8. รับประทานอาหารแบบบาลานซ์

การรับประทานอาหารหลากหลาย โดยเฉลี่ยแหล่งที่มา ของสารอาหารแต่ละชนิดอย่างสมดุล เป็นอีกทางที่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ เช่น ในอาหาร 1 มื้อ ควรประกอบด้วย

• 40% เป็นผัก เน้นความหลากหลาย ควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 400 กรัม
• 25% เป็นโปรตีนจากไก่, ปลา, ถั่ว จำกัดเนื้อแดงและอาหารแปรรูปต่าง ๆ
• 25% ธัญพืชโฮลเกรน เลือกแบบที่ไม่ผ่านการแปรรูป
• 10% ผลไม้หลากชนิด

นอกจากนี้ WHO ยังแนะนำให้รับประทานเกลือไม่เกินวันละ 5 กรัม (1 ช้อนชา), ลดน้ำตาลให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน, ใช้ไขมันไม่อิ่มตัว หรืออาจเลือกทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และดื่มเครื่องดื่มสมุนไพร ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และอาจลดเสี่ยงโรคเรื้อรังในอนาคต

9. เลือกเครื่องดื่ม และอาหารลดอักเสบ

การอักเสบ (Inflammation) เป็นกระบวนการของภูมิคุ้มกัน ที่ใช้ต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมที่จะเข้ามาทำร้ายร่างกาย แต่ถ้ากระบวนการนี้เกิดนานเกินไป จะทำให้สารอักเสบถูกสร้างขึ้นอย่างต่อเนื่อง แม้จะไม่แสดงอาการ ก็อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, โรคอัลไซเมอร์ได้  

[/ux_text] [ux_image id=”1953″ width=”50″] [ux_text text_align=”left”]

ดังนั้นใน Healthy Living Guide ของฮาร์วาร์ด จึงได้แนะนำให้รับประทานอาหาร และดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ที่จะช่วยลดอักเสบ ลดบวมในร่างกาย อย่างผักผลไม้, สมุนไพร, เครื่องเทศ, ชา, กาแฟ, ไขมันไม่อิ่มตัว เพราะอาหารกลุ่มนี้มีสารไฟโตเคมิคอล (Phytochemical), สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) และไฟเบอร์ ที่จะช่วยลดการทำงานของสารอักเสบ, กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และเพิ่มการทำงาน ของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ได้

BAIJAI เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ! อีกหนึ่งเคล็ดลับ สุขภาพดี

[/ux_text] [ux_image id=”982″ width=”60″] [ux_text text_align=”left”]

เครื่องดื่มสมุนไพรใบบัวบก และน้ำฟักทองใบใจ มีสารประกอบอันทรงคุณค่าหลากชนิด โดยเฉพาะสารไฟโตเคมิคอล และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากจะช่วยลดอักเสบ ลดบวมภายนอก ลดบวมช้ำหลังศัลยกรรมได้อย่างดีแล้ว ยังช่วยลดการอักเสบภายในร่างกาย, ลดการเสื่อมสภาพของเซลล์, ช่วยให้สุขภาพผิวแข็งแรง, แผลหายเร็วขึ้น, นอนหลับได้ดีขึ้น, การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายดีขึ้นจากภายใน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคเรื้อรังในอนาคต โดยเฉพาะเมื่อดูแลตัวเอง ร่วมกับการปรับพฤติกรรมในทุกด้าน นับเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพสำหรับปี 2022 อย่างแท้จริง !

[/ux_text] [ux_text text_align=”left”]

สรุป

[/ux_text] [ux_image id=”2049″ width=”50″] [ux_text text_align=”left”]

การมีสุขภาพดีในปี 2022 นอกจากต้องป้องกันตัวเองจากโควิดแล้ว ยังควรคำนึงถึงการใช้สื่อออนไลน์ และการทำงานจากที่บ้าน ซึ่งอาจกระทบกับสุขภาพมากกว่าที่คิด ส่วนการนอนหลับ, การงดสูบบุหรี่, งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังคงเป็นปัจจัยที่ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของสุขภาพได้ นอกจากนี้การดื่มเครื่องดื่มสมุนไพร ที่ช่วยลดการอักเสบอย่างของ BAIJAI นอกจากจะช่วยลดบวมช้ำหลังศัลยกรรมแล้ว ยังช่วยลดการอักเสบจากภายใน ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น และอาจลดเสี่ยงโรคเรื้อรังในอนาคตได้อีกด้วย

[/ux_text] [/col] [/row] [row col_bg=”rgb(236, 236, 236)” padding=”30px 30px 30px 30px”] [col span__sm=”12″]

อ้างอิงจาก

[1]   Hu F, Otis LCB, Oliveira N. Healthy Living Guide 2021/2022 : A Digest on Healthy Eating and Healthy Living: Department of Nutrition at the Havard T.H. Chan School of Public Health; 2022 [cited 2022 Jan 25]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu. 

[2]   A healthy lifestyle [Internet] WHO Regional Office for Europe 2022 [cited 2022 Jan 25]. Available from: https://www.euro.who.int.

[3]   DiNicolantonio J, Fung J. The Longevity Solution: Rediscovering Centuries-Old Secrets to a Healthy, Long Life. Las Vegas: Victory Belt Publishing; 2019.

[4]   Top 10 healthy heart tips [Internet] National Health Service UK (NHS); 2021 [cited 2022 Jan 25]. Available from: https://www.nhs.uk.

[5]   5 Tips for a Healthier 2022 [Internet] Health Matters (NewYork-Presbyterian); 2022 [cited 2022 Jan 25]. Available from: https://healthmatters.nyp.org.

[6]Food Standards Australia New Zealand (FSANZ). Risk assessment report: Application A1019 Exclusive use of phytosterol esters in lower-fat cheese products 2010. 1-95.

[7]Majid AK, Ahmed Z, Khan R. Effect of pumpkin seed oil on cholesterol fractions and systolic/diastolic blood pressure. Food Sci Technol [Internet]. 2020 [cited 2022 Jan 23];40. doi:10.1590/fst.03720

[8]van Gemert WA, Peeters PH, May AM, Doornbos AJH, Elias SG, van der Palen J, et al. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health. 2019 Feb 11;19(1):174. doi: 10.1186/s12889-019-6510-1. PMID: 30744621; PMCID: PMC6371569.

[/col] [/row]